ek iş ilan sitesi video bilgi sitesi kahta haber sitesi sağlık sitesi hızlı haber sitesi rüya yorum sitesi futbol haber sitesi gazipaşa rehber sitesi teknoloji haber sitesi güncel haber sitesi güncel blog sitesi kadın ve yaşam sitesi güncel sohbet sitesi blog sitesi kadın sitesi dekorasyon sitesi şafak haber sitesi hizmet haber sitesi bilgi paylaşım sitesi aktif blog sitesi erzincan haber sitesi finans sitesi blog sitesi meb haber sitesi güncel blog sitesi aktif blog sitesi bilgi paylaşım sitesi sağlık sitesi dramatik hikaye sitesi blog tanıtım sitesi aktif bilgi sitesi özel blog sitesi güncel haber sitesi güncel blog sitesi öğretici oyun sitesi ilginç bilgi sitesi sağlık takip sitesi aktüel yazı sitesi bomba haber sitesi araba tanıtım sitesi güncel bilgi sitesi beşiktaş haber sitesi türkçe bilgi sitesi teknoloji blog sitesi güncel ajans sitesi aktif bilgi sitesi güncel ekonomi sitesi magazin sitesi güncel yaşam sitesi güncel blog sitesi güncel ekonomi sitesi güncel haber sitesi güncel eğitim sitesi aktif ekonomi sitesi güncel magazin sitesi güncel kadın sitesi güncel finans sitesi güncel eğitim sitesi güncel magazin sitesi haber sitesi aktif haber sitesi güncel yaşam sitesi blog sitesi ekonomi sitesi güncel blog sitesi haber sitesi gercek haber sitesi günlük haber sitesi blog sitesi istanbul haber sitesi magazin sitesi gezi takip haber sitesi sağlık liste sitesi bilgi sitesi moda sitesi dekor sitesi blog sitesi moda takip sitesi haber dizi sitesi yaşam sitesi dertleşme sitesi güzellik sitesi yazar forum sitesi güncel reklam sitesi haber alma sitesi anne ve bebek sitesi ekonomi sitesi bilim sitesi eşya dekor sitesi güncel ekonomi sitesi ticaret haber sitesi aktif ekonomi sitesi turizm haber sitesi kitap tanıtım sitesi yöresel haber sitesi moda takip sitesi teknoloji sitesi ekonomi sitesi magazin sitesi eğitim sitesi sanat haber sitesi astroloji haber sitesi dizi haber sitesi sağlık sitesi kredi haber sitesi blog sitesi tarım haber sitesi teknoloji sitesi tarafsız haber sitesi samimi haber sitesi önemli haber sitesi değerli haber sitesi hızlı haber sitesi diyet sitesi internet haber sitesi bilgi paylaşım sitesi sosyal yorum sitesi kadın sitesi anne ve bebek sitesi blog sitesi astroloji sitesi yaşam sitesi sağlık haber sitesi eğitim sitesi teknoloji takip sitesi ekonomi sitesi güncel eğitim sitesi alışveriş haber sitesi android bilgi sitesi haber sitesi gezi sitesi blog sitesi haber takip sitesi teknoloji sitesi bilgi takip sitesi hızlı haber sitesi magazin sitesi aktif haber sitesi yemek takip sitesi kişisel gelişim sitesi güncel magazin sitesi aktif haber sitesi blog sitesi haber sitesi bilgi sitesi yorum sitesi kişisel blog sitesi yozgat haber sitesi eğitim sitesi blog sitesi güncel bilgi sitesi üniversite kariyer sitesi güzel haber sitesi sohbet sitesi haber sitesi komik bilgi sitesi güncel oyun sitesi bilgi paylaşım sitesi kişisel blog sitesi araba sorgulama sitesi aktif blog sitesi aktif bilgi sitesi teknoloji forum sitesi sağlık sitesi teknik bilgi sitesi produksiyon sitesi blog sitesi meslek denetim sitesi haber sitesi güncel test sitesi islami bilgi sitesi yemek tarif sitesi boztepe blog sitesi sosyal paylaşım sitesi sağlık sitesi tarafsız haber sitesi teknik bilgi sitesi forum sitesi ulaşım haber sitesi reklam sitesi blog sitesi mesleki denetim sitesi dizi haber sitesi ev ekonomi sitesi güncel forum sitesi teknoloji sitesi oyun tanıtım sitesi güncel haber sitesi emlak sitesi ekonomi sitesi yemek tarif sitesi turizm haber sitesi bilgi sitesi haber sitesi blog sitesi güncel bilgi sitesi aktif bilgi sitesi ekonomi sitesi meslek tanıtım sitesi aktif blog sitesi sınav ve rehberlik sitesi teknoloji sitesi kadın ve yaşam sitesi mutki haber sitesi haber sitesi teknoloji bilgi sitesi bilişim sitesi kişisel blog sitesi dini haber sitesi bilgi aktarım sitesi önemli haber sitesi web haber sitesi kaliteli bilgi sitesi balık tanıtım sitesi teknoloji tanıtım sitesi haber sitesi oyun tanıtım sitesi oyun oynama sitesi kitap tanıtım sitesi silifke haber sitesi psikoloji sitesi bilet bulma sitesi magazin sitesi blog sitesi diyet sitesi kişisel blog sitesi yemek tanıtım sitesi oyun tanıtım sitesi ekonomi sitesi temizlik sitesi video tanıtım sitesi dizi tanıtım sitesi kampanya sitesi güncel bilgi sitesi yemek tarif sitesi küre haber sitesi faydalı bilgi sitesi güncel bilgi sitesi güncel eğitim sitesi güncel blog sitesi güncel magazin sitesi güncel sağlık sitesi sağlık haber sitesi güncel haber sitesi haber sitesi kitap tanıtım sitesi araba tanıtım sitesi bilgi sitesi
Yürüyüşün Etkisini Artırmanın Püf Noktaları
12 Mayıs 2021

Yürüyüşün Etkisini Artırmanın Püf Noktaları

ile

Sağlıklı bir vücut ve psikolojiye sahip olmanın yolu kendine iyi bakmak ve düzenli yürüyüşten geçiyor. Sağlıklı yaşam için olmazsa olmaz yürüyüşün etkilerini artırmak için bazı kurallara dikkat edilmeli.

Yürüyüşün sağlıklı yaşam için ne kadar gerekli olduğunu sürekli olarak belirten uzmanlar yürüyüşün etkilerini artırmak için bazı önerilerde bulunuyor. Hareketsizliğin vücut sağlığının yanında ruhsal problemlere de yol açtığı kanıtlanmış bir gerçek. Sadece vücut sağlığı için değil yüksek bir enerjiye ve mutlu, sağlıklı bir psikolojiye sahip olmaya da katkı sağlayan yürüyüşün mutlaka yaşam alışkanlığı haline getirilmesi gerekir. Özellikle son bir yıldır günlük yaşantımızı derinden etkileyen ve fiziksel aktivitelerimizi büyük ölçüde kesintiye uğratan Kovid pandemisi, hareketsizliğe bağlı kilo alımı ve genel sağlık sorunları için yüksek risk oluşturuyor.

Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, pandemi sürecinde hareketsiz kalmaktan kaçınılması, evde de olsa mutlaka düzenli egzersiz yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirterek “Egzersizin kalp, kemikler, kaslar, immün sistem, ruh hali, uyku üzerine olumlu etkisi çok uzun zamanlardan beri bilinmektedir. Ancak sağlık açısından bu sistemler üzerine etkileri gösterebilmesi için egzersizin aynen ilaç gibi yeterli sayıda, şiddette ve çeşitlilikte yapılması gerekmektedir. Hiç egzersiz yapmayan biri çok düşük şiddet ve sürede bile egzersize başlarsa ciddi olumlu katkılar görmeye başlar. Dolayısıyla ister yürüyün, ister koşun ama mutlaka hareket edin.” diyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ, 10 Mayıs Dünya Hareket Et Günü kapsamında yaptığı açıklamada, yürüyüşten etkili sonuç almanın 9 püf noktasını ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

YÜRÜRKEN MUTLAKA SÜRE TUTUN

Yetişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski önerilerde bu yürüyüşlerin 10’ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken, son önerilerde kısa olması da kabul edilmektedir. Bu süreleri uzatmanın önemli bir yolu adım sayar ya da benzer telefon aplikasyonlarını kullanmaktır, bunları kullanan bireylerde ek motivasyona bağlı günlük aktivite artışları görülmektedir.

SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN

Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması sağlık ve performans açısından oldukça önemlidir. Susama hissi genelde vücut suyunun yüzde 2’si kayıp olduğunda başladığından dolayı özellikle sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekir. Aksi takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşer.

KALP ATIŞ HIZINIZI VE NEFESİNİ KONTROL EDİN

Orta tempolu bir yürüyüşte kişi kolaylıkla konuşabilecek düzeydedir. Eğer bu tempo bile fazla geldi ise, temponuzu düşürüp şarkı söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir),eğer cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmişsinizdir. Şiddetli tempoya çıkıp, kısa kısa konuşur duruma geldi iseniz, bu düzeyde devam etmek genel sağlık sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Genelde vücut yürüme hızını kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.

SAĞLIKLI AYAKKABI VE TER EMEN KIYAFETLER TERCİH EDİN

Yürürken tek ihtiyacınız ayağınızı sıkmayan ve rahat ettiğiniz hafif bir ayakkabı. Ayakkabınızın görselliğine değil, ayağınızın içinde rahat etmesine dikkat edin. Eğer basış sorununuz var ise özel ayakkabı veya tabanlıkla yürümeye özen gösterin. Ayrıca sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya özen gösterin.

YÜRÜME HIZINIZI ARTIRMAK İÇİN UĞRAŞIN

Daha hızlı ama küçük adımlar atmak hızınızı artırır. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız, daha hızlı şarkılar seçin ki adım sayınız ve dolayısı ile hızınız artsın. Yürüme ile ilgili yapılan araştırmalar; özellikle yaşlılarda yürüme hızının genel sağlık ve yaşam süresi ile doğrudan ilintili olduğunu, 70 yaşından ileri bireylerin yürüme hızını 3 km/saatten 5’e çıkardığında yaşam süresinin uzadığını ortaya koyuyor.

Yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı hızlı sallayın, dik yürüyün!

Özellikle gerideki ayağınızın parmakları ile kendinizi öne ve yukarı doğru itmeniz yürümeyi daha verimli ve hızlı yapacaktır. Postürünüzün ideal pozisyonda olması akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına olanak sağlayacaktır. Kollarınızı hızlı sallama da hızınızı artırmada size ciddi katkı sağlar.

KOŞU BANDINDA YÜRÜYECEKSENİZ BU KURALA MUTLAKA UYUN

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, evde koşu bandında yürüyenler için mutlaka dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle anlatıyor: “Egzersizin doğru planlanmaması maalesef yarardan çok zarar verebilir. En kolay egzersiz şekli olan yürüme koşu bantları ile evlere sokulmuştur. Bu aletlerle evde yürüyüş ve koşu yapılması, kişinin egzersize uyumunu artırabileceği gibi, mevsim ve saha şartlarını olabildiğince standardize etmekte, egzersiz yapmayı kısıtlayıcı yağmur, kar, çamur, soğuk ve kirli hava gibi sorunları ortadan kaldırmaktadır. Ancak piyasada çok çeşitli koşu bantları bulunduğundan bunların performans ve sağlık açısından özellikleri çok farklıdır. Bazılarının şok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek hızlarda koşu yapılmamalıdır. Yine aynı şekilde ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmez ama özellikle kilolu ve bacaklarında sağlık sorunları olan bireylerde egzersizle ilgili sorunlara yol açıp yaralanmalarına neden olabilir.”

MÜMKÜNSE TOPRAKTA YÜRÜYÜN

Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratmaktadır, ancak trambolin gibi aşırı şok absorban zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlarına ve buna bağlı düşmelere neden olabilir. Dolayısı ile tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en sağlıklı olanlardır. Kişinin egzersiz yaparken sorun yaşamaması buna devamı için en önemli şart olduğu için bu hususlar her daim akılda tutulmalıdır.

KALP VE AKCİĞER SORUNUNUZ VARSA SOĞUKTA YÜRÜMEYİN

Özellikle kalp ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve kirli hava sorunlarının artmasına neden olur. Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken, kirli hava akciğer havalanmasını kötü etkileyebilir. Dolayısı ile genel sağlığı sorunlu bireylerin bu tarz havalarda spor yaparken daha da dikkatli olması gerekir.

DİKKAT! KİŞİYE GÖRE EGZERSİZ YAPILMALI

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Grafikte; egzersizden faydalanma ile sorun yaşama ilişkisi görülmektedir. Kişinin kendi sağlık durumuna uygun egzersiz yerine zorlayıcı egzersiz yapması ciddi tehlikelere yol açabilir. Spor yaparken görülebilen ani ölümler, stres kırıkları, kas/tendon yaralanmaları ve kopmaları sık yaşanabilecek sağlık sorunlarına örnek olarak verilebilir.” ifadelerini kullandı.

YÜRÜYÜŞTE KALORİ YAKIMINI BELİRLEYEN 4 NOKTA

Yürüme ile harcanan kaloriyi; yürüme hızı ve süresi, kişinin ağırlığı ve yürünen yol (yokuş çıkma/inme ve düz zeminde yürüme) belirten Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Bu dört faktörün değişmesi ile harcanan enerji değişecektir. Örneğin; 70 kg bir kişi 1 saat süresince 4 km yürürse 245; 6 km yürürse 350 kcal harcayacaktır. Yürünen sürenin artması ve kişinin ağırlığı harcanan kaloriyi aritmetik olarak artırır. Kişi yukarı yüzde 1 eğimle çıktığında ek olarak yüzde 12 enerji harcarken, yokuş aşağı yürüyüşlerde ise yüzde 6.6 oranında daha az enerji harcar.” diyor.